Intermittent fasting: helpt het om gewicht te verliezen en hoe te beginnen

Intervalvastenis een van de populairste manieren om af te vallen van de afgelopen jaren.Het heeft met vertrouwen het beroemde Dukan dieet, ketodieet en het iets minder bekende maar niet minder effectieve Weight Watchers (WW) dieet voorbijgestreefd.En hoewel de naam van de methode misschien niet erg bemoedigend is, en sommigen er misschien zelfs bang van zijn - zijn veel mensen blij om af te vallen met behulp van intervalvasten en voelen ze niet eens enig ongemak.

Dit dieet wordt ook wel “intervalvasten” genoemd (klinkt aangenamer), “periodiek of cyclisch vasten”, en in Engelstalige literatuur - “intermittent fasting” of “vastendieet”.

Aangenomen wordt dat de wortels teruggaan tot de oudheid: het prototype van intermitterend vasten bij christenen is de vastentijd, bij joden Jom Kippoer en bij moslims de ramadan. In de Middeleeuwen werden veel ziekten ook behandeld met behulp van vasten. Ten eerste geloofden artsen toen echt in de wonderbaarlijke kracht ervan en ten tweede was zo'n behandeling absoluut betaalbaar voor iedereen. En Indiase yogi's weigerden lange tijd voedsel en “reinigden” zo de ziel en het lichaam.

Wat is intervalvoeding?

Zoals de naam al zegt, is intervalvoeding de afwisseling van perioden van eten en honger. De tijd waarin je kunt eten zonder je zorgen te maken over je gewicht wordt het “voedselvenster” genoemd.

Waar komt het idee van intervalvasten eigenlijk vandaan? Aangenomen wordt dat dit dieet is ontwikkeld door trainers van bodybuilders, omdat het niet alleen helpt om vetophopingen kwijt te raken, maar ook het spierreliëf in stand houdt (en voor veel mensen verbetert). In tegenstelling tot het traditionele “drogen” is intervalvoeding niet zo schadelijk voor het lichaam - bovendien is het volgens onderzoeken zelfs gunstig voor de stofwisseling en de cardiovasculaire gezondheid.

Snelle voeding wordt vaak in verband gebracht met autofagie. Dit is een proces waarbij cellen hun eigen componenten “opeten”. Het werd in 1990 in detail beschreven door de Japanse wetenschapper Yoshinori Osumi in een onderzoek naar gistschimmels. Vervolgens werd gesuggereerd dat een soortgelijk proces plaatsvindt in het menselijk lichaam onder omstandigheden van uithongering en dat dit proces verjonging, gezondheid en “verlicht” denken bevordert.

Om te begrijpen hoe intervalvasten werkt, moet je een goed idee hebben van waar het lichaam energie voor levensactiviteit vandaan haalt. In het normale leven wordt energie geleverd door glucose, waarin voedsel wordt omgezet nadat het is afgebroken en een aantal biochemische processen heeft ondergaan. Een deel van de glucose wordt opgeslagen in de lever en spieren in de vorm van “energiereserve” - glycogeen; daarnaast vergeet ons lichaam NZ (onschendbare reserve) van voedingsstoffen niet - vetweefsel.

Als het lichaam gedurende een bepaalde tijd geen voedsel krijgt, begint het glycogeen op te gebruiken. Maar na 12-24 uur zijn de reserves uitgeput en moet het lichaam overschakelen op een alternatieve voedingsbron - de eigen vetreserve. Deze toestand heet ketose en het is deze toestand die gewichtsverlies bevordert.

Vergeleken met andere diëten heeft intermitterend vasten een aantal voordelen:

• het vereist geen nauwgezette calorieëntelling;
• je hoeft niet zorgvuldig na te denken over het menu en in de winkels te zoeken naar quinoa, rode vis en andere dure producten;
• je hoeft niet veel tijd te besteden aan “koken”;
• voorwaardelijk kun je “eten wat je wilt” (natuurlijk met redelijke beperkingen).

Een ander verschil van intervalvasten zijn de voordelen voor het lichaam, die zijn bevestigd in relevante onderzoeken. Dit dieet wordt niet alleen aangeraden door vriendinnen en bloggers, maar ook door voedingsdeskundigen en artsen, vooral endocrinologen. Intervalvasten wordt veel gebruikt voor gewichtsverlies, vooral bij stofwisselingsstoornissen (bijv. verminderde gevoeligheid voor koolhydraten).

Soorten intervalvasten

Traditioneel worden de volgende soorten intervalvasten onderscheiden:

• methoden 14/10, 16/8, 18/6, 20/4 (19/5);
• 5/2 methode.

In het eerste geval hebben we het overtijdbeperkte voeding (time-restricted feeding, of TRF) - bijvoorbeeld volgens het schema 16/8 vast iemand 16 uur, maar mag maar 8 uur eten - van 10 uur 's ochtends tot 6 uur 's avonds.

Intervalvasten 5/2 - dit is eten volgens het principe “alles mag” 5 dagen per week en 2 dagen vasten. Maar in feite vereist dit schema geen volledige weigering van voedsel, en tijdens de “hongerige” dagen kun je 500-600 kcal per dag eten.

Het populairste schema van intervalvasten is 16/8. Het komt dicht in de buurt van het standaard dieet. Het komt dicht in de buurt van het standaard dieet en veroorzaakt meestal niet veel ongemak.

De auteur van dit schema is Martin Berkhan. Hij heeft een medische opleiding gevolgd en werkte daarna als fitnesstrainer, dus zijn dieet is niet alleen gericht op gewichtsverlies en algemeen herstel, maar ook op het creëren van lichaamsreliëf.

Volgens het 16/8 schema kun je om 10 uur ontbijten en om 18 uur dineren, of respectievelijk om 12 en 20 uur. Het is beter om de optimale modus te kiezen rekening houdend met je bioritme: een “leeuwerik” zal het bijvoorbeeld heel moeilijk vinden om tot de middag zonder eten te zitten, terwijl een “uil” tegen die tijd net wakker wordt.

De 5/2-methode is ideaal voor mensen die niet elke dag de “juistheid” van hun voeding willen controleren - voor hen is het veel gemakkelijker om zichzelf binnen 48 uur in calorieën te beperken. Dit schema is ook onmisbaar als iemand werkt of studeert - hij kiest zelf geschikte “honger”-dagen.

Andere interval vastenkuren:

• 14/10 (13/11) - de “mildste” variant met een voedselvenster van 10-11 uur;
• 18/6 - omvat een voedselpauze van 18 uur (bijv. van 18.00 tot 12.00 uur);
• 20/4 (militair dieet) - uithongering gedurende 20 uur en één maaltijd met een tussendoortje, meestal 's avonds;
• de eat-stop-eat methode - 24 uur lang geen voedsel eten (1 of 2 keer per week).

Helpt intervalvasten?

“Helpt intervalvasten” is een van de meest gestelde vragen op internet. Gezien de populariteit van dit dieet, zijn de effectiviteit en de invloed op de gezondheid van het lichaam herhaaldelijk geëvalueerd in verschillende onderzoeken. De resultaten van intervalvasten zijn gepubliceerd in relevante artikelen op de website van de National Library of Medicine (PubMed):

• “Intervalvasten en metabolische gezondheid” ;
• “Intermittent fasting methods for the treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis” ;
• “Intermittent fasting als voedingsmethode tegen obesitas en metabole ziekten” ;
• "Intervalvasten: een hart-gezond dieet? ” en andere.

Studies bevestigen dat intervalvoeding inderdaad effectief is voor gewichtsverlies. Bovendien heeft het ook een positief effect op de stofwisseling van het lichaam - het kan bijvoorbeeld de insulineresistentie verminderen en het lipidenprofiel (de verhouding tussen gezonde en schadelijke cholesterol in het bloed) verbeteren. Dit dieet heeft ook een ontstekingsremmende werking, wat nuttig kan zijn bij de behandeling van hart- en vaatziekten of niet-alcoholische vette leverziekte.

“De hoeveelheid afgevallen gewicht varieert van persoon tot persoon en is afhankelijk van het oorspronkelijke gewicht, comorbiditeiten (bijv. metabool syndroom, diabetes), het gekozen vastendieet en de lichamelijke activiteit. Volgens de resultaten van verschillende onderzoeken bedroeg het gewichtsverlies gemiddeld 0,8-13% - dit wordt als een zeer goede indicator beschouwd, aangezien in de meeste gevallen de observaties van dunner wordende mensen niet erg lang waren.

Wat en hoe te eten tijdens intervalvasten?

Juiste voeding tijdens intervalvasten is erg belangrijk. Als de voeding niet in balans is, krijgt het lichaam een tekort aan nuttige stoffen, vitaminen en mineralen.

Om geen ongemak te ervaren van een constant hongergevoel, moet je vertrouwen op eiwitten - bonen, linzen, soja, kip en kalkoenvlees. Groenten en fruit moeten ook deel uitmaken van het dieet - het is niet alleen een bron van vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels, maar ook “bulkmassa” die de maag vult en een verzadigd gevoel geeft.

Licht verteerbare koolhydraten (gebak, zoete koolzuurhoudende dranken) moeten indien mogelijk worden vermeden - ze lokken de ontwikkeling van insulineresistentie uit en bevatten geen speciaal “nut”. Dit betekent echter niet dat je ze helemaal moet laten staan. In de regel zijn alle licht verteerbare koolhydraten lekker - wat betekent dat ze gebruikt kunnen worden als antidepressivum als een goed en gezond dieet je een te verdrietig gevoel geeft. Hetzelfde geldt voor suiker en transvetten.

Met het 16/8 patroon kunnen er 2 of 3 volledige maaltijden zijn. Je kunt bijvoorbeeld om 12 uur ontbijten met omelet met groenten en volkoren toast met avocado, om 15 uur lunchen met kipfilet en boekweit met salade, en om 19 uur dineren met gebakken vis met gestoofde groenten. Niet het slechtste dieet, toch?

Bij het militaire dieet is het voedselvenster slechts 4 uur, dus voedingsdeskundigen raden aan om het naar het avondeten te verplaatsen. Van 18.00 tot 22.00 uur kun je bijvoorbeeld kip eten met een bijgerecht en salade, en een snack van fruit, noten en yoghurt.

Het is ook belangrijk om het volgende niet te vergeten:

• Een intervaldieet helpt je alleen afvallen als je je er regelmatig aan houdt. Als je 3 dagen per week op de juiste manier “hongert” en 4 dagen zonder tussenpozen eet, zal het lichaam vet gaan opslaan en zal het gewicht toenemen;
• ongeacht de interval - je moet voldoende drinken. Het is beter om water te drinken, maar thee en koffie zonder suiker, niet-calorische dranken (bijvoorbeeld verdunde sappen) zijn ook toegestaan;
• oriënteer je bij het kiezen van een portie op je eigen gevoel, niet op de komende “honger”-periode. Het is niet nodig om te veel te eten in de hoop dat dit het gevoel van verzadiging zal verlengen. Dit is meestal nooit het geval, dus je moet eten tot de honger gestild is, niet “tot het einde”.

Hoe bereken ik het caloriegehalte van voedsel tijdens intervalvasten?

Dit dieet vereist geen strikte calorieëntelling en staat je onder bepaalde voorwaarden toe om alles te eten - vooral binnen het voedselvenster. Maar natuurlijk moet je je gezonde verstand en de algemene principes van gewichtsverlies niet vergeten - het lukt maar weinig mensen om af te vallen met een overschot aan calorieën.

Artsen raden aan om je dagelijkse “calorie”-norm te berekenen en bij benadering een maaltijdplan te maken voor een nuttig en evenwichtig dieet. Voor de berekeningen worden meestal indicatoren van de basale stofwisseling (BMR) en lichamelijke activiteit (TDEE) gebruikt, en de dagelijkse hoeveelheid kcal wordt bepaald door speciale formules die gemakkelijk op internet te vinden zijn - bijvoorbeeld de formule Mifflin-St Jeor. Vervolgens wordt rekening gehouden met de voedingsdoelen: afvallen of een stabiel gewicht behouden.

Je moet je echter niet blindstaren op deze cijfers, want in de meeste gevallen laat het voedselvenster het gewoon niet toe om de dagelijkse norm te overschrijden (vooral niet als het 4 tot 6 uur duurt) - en dit is een belangrijk voordeel van intervalvasten voor vrouwen en mannen.

Contra-indicaties voor vastendieet en de risico's ervan

Intervalvasten is niet geschikt voor alle mensen. Het mag niet worden toegepast tijdens zwangerschap en borstvoeding, bij kinderen, adolescenten of hoogbejaarden. Andere contra-indicaties voor dit dieet zijn:

• Aandoeningen van het spijsverteringskanaal;
• cholelithiasis;
• verhoogde urinezuurspiegels in het bloed en jicht;
• insuline-afhankelijke diabetes mellitus (bij insuline-onafhankelijke diabetes is het noodzakelijk om eerst een arts te raadplegen, omdat sommige “suiker” medicijnen in combinatie met periodes van vasten de ontwikkeling van hypoglykemie - een scherpe daling van de bloedglucosespiegel - kunnen uitlokken);
• eetproblemen;
• een verzwakte toestand - bijvoorbeeld na een ernstige ziekte of operatie;
• een tekort aan lichaamsgewicht.

Risico's van vastendiëten

• overeten door constante hongergevoelens (daarom adviseren voedingsdeskundigen om te beginnen met “zachte” schema's);
• aanzienlijke schommelingen in de bloedsuikerspiegel - een stijging als je de dag begint met licht verteerbare koolhydraten, en een daling als je onevenwichtig eet of een te lange eetpauze inlast;
• psychologisch ongemak - als iemand voortdurend een hongergevoel heeft (en daardoor depressief of prikkelbaar is), moet hij een ander dieet proberen;
• vermoeidheid, lusteloosheid - in zo'n situatie is het nodig om het dagelijkse caloriegehalte van het voedsel te herzien, misschien is het te laag;
• hypovitaminose en gebrek aan nuttige mineralen (bv. magnesium, ijzer) - dit is een gevolg van een onevenwichtig dieet;
• vertraagde stofwisseling - komt vaker voor bij lange eetpauzes, om de stofwisseling “wakker te schudden” kun je proberen het vastenschema te veranderen;
• spijsverteringsproblemen of hormonale storingen - in deze situatie raden artsen aan om de voedselpauzes te verminderen of over te schakelen op een ander dieet.

Met de juiste aanpak helpt intervalvasten niet alleen om overtollig gewicht te verliezen, maar kan het ook een levensstijl worden. Het belangrijkste is om niet overijverig te zijn bij het afvallen en altijd je gezonde verstand te gebruiken.

Het Liki24 team wenst je een goede gezondheid en een ideaal gewicht!