Vitamine D: bronnen, opname en invloed op het lichaam

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine (zoals A, E en K). Maar in tegenstelling tot veel andere nuttige stoffen, die alleen via voedsel worden verkregen, kan deze door het menselijk lichaam zelf worden aangemaakt. Het is echter niet zo eenvoudig als het lijkt – om de synthese te starten, moet een persoon in de zon zijn, dat wil zeggen, zonnebaden.

In 1922 werd deze stof voor het eerst geïsoleerd uit visolie door de Amerikaanse biochemicus Elmer McCollum. De wetenschapper noemde het vitamine D, aangezien A, B en C al waren ontdekt. In 1923 toonden Harry Steenbock en Alfred Hess aan dat de menselijke huid vitamine D kan synthetiseren onder invloed van ultraviolette straling.

Vitamine D bestaat uit een complex van biologisch actieve stoffen – van D1 tot D6. De belangrijkste zijn D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol), hoewel ze in het lichaam inactief zijn. Om hun functie te vervullen, worden ergocalciferol en cholecalciferol omgezet in de lever en nieren in calcitriol, oftewel actieve vitamine D.

De voordelen van vitamine D voor volwassenen en kinderen zijn talrijk. De belangrijkste effecten zijn:

• Versterking van het immuunsysteem. Vitamine D is onmisbaar voor het immuunsysteem. Het activeert het en helpt bij het bestrijden van infecties en ontstekingen. Hoe lager het vitamine D-gehalte, hoe vaker iemand ziek wordt, en krijgt bijvoorbeeld vaker griep of verkoudheid.
• Ondersteuning van de gezondheid van het hart en de bloedvaten. Vitamine D zorgt voor de elasticiteit van de arteriële wanden, vermindert het risico op atherosclerose en reguleert de bloeddruk. Dit alles verlaagt het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk.
• Het handhaven van normale insulinespiegels. Vitamine D speelt een belangrijke rol in de regulatie van insuline en kan worden gebruikt voor de preventie en behandeling van diabetes (in combinatie met dieettherapie, een actieve levensstijl en suikerverlagende medicijnen).
• Regulatie van de stemming en bestrijding van depressie. Er wordt aangenomen dat vitamine D betrokken is bij de synthese van serotonine (het "gelukshormoon"), wat de positieve effecten van de stof op de stemming en geestelijke gezondheid zou kunnen verklaren. Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op angststoornissen en depressie. In sommige gevallen kan het aanvullen van vitamine D-tekorten de stemming verbeteren en iemand weer laten genieten van het leven.

Dit is echter slechts een gedeeltelijke lijst van de voordelen van vitamine D – bijvoorbeeld, het is essentieel voor het skelet. In de vorm van calcitriol bevordert het de opname van fosfor en calcium uit de darmen, en deze mineralen zijn essentieel voor de sterkte en dichtheid van botten. Zonder calcitriol zouden botgroei en -herstel onmogelijk zijn.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D?

Vitamine D kan worden gevonden in natuurlijke voedingsbronnen – dierlijke en plantaardige producten. De hoeveelheid van deze vitamine varieert echter sterk.

Vis, vooral vette vis zoals zalm, tonijn, sardines en makreel, bevat veel vitamine D. Bijvoorbeeld, 100 g zalm bevat bijna de dagelijkse dosis – 570 IE, terwijl 100 g heek veel minder bevat – slechts 54 IE.

Een andere betaalbare bron van vitamine D zijn eieren, en met name de dooiers. Ze bevatten minder vitamine D dan vis (ongeveer 37 IE), maar nog steeds meer dan andere voedingsmiddelen. Vergeet ook lever niet, een product dat rijk is aan vitamine D en ijzer.

Planten bevatten over het algemeen weinig vitamine D. Een uitzondering zijn paddenstoelen zoals shiitake, die onder UV-licht zijn gekweekt.

Vitamine D is ook toegevoegd aan veel voedingsmiddelen zoals havermout, brood, ontbijtgranen, margarine en sinaasappelsap om hypovitaminose te voorkomen.

Een uitstekende bron van vitamine D zijn verrijkte zuivelproducten. Gemiddeld bevatten ze 50-100 IE per 100 ml. Vitamine D kan ook worden toegevoegd aan yoghurt, kaas en plantaardige melk (amandelmelk, havermelk, etc.).

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

De dagelijkse behoefte aan vitamine D varieert afhankelijk van de leeftijd en individuele kenmerken. In 2011 publiceerde het National Academy of Medicine de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D via voeding:

• Baby's tot 1 jaar – 400 IE;
• Kinderen van 1 tot 18 jaar – 600 IE;
• Volwassenen van 19 tot 70 jaar – 600 IE;
• Ouderen ouder dan 70 jaar – 800 IE;
• Zwangere en borstvoedende vrouwen – 600 IE.

Waarom zijn deze cijfers zo belangrijk? Een tekort en een teveel aan vitamine D kunnen gevaarlijk zijn voor het lichaam.

Tekort aan vitamine D

Een tekort aan deze nuttige stof kan optreden om de volgende redenen:

• Te weinig zonlicht – zonder zonnestralen wordt vitamine D niet in de huid aangemaakt;
• Onvoldoende inname via voeding;
• Verstoorde vetabsorptie – vetten zijn nodig voor de opname van vitamine D;
• Lever- of nierziekten, waar de processen van hydroxylering plaatsvinden – de omzetting van de inactieve vorm in de actieve vorm.

Symptomen van een tekort aan vitamine D kunnen zijn:

• Zwakte, vermoeidheid;
• Slecht humeur of stemmingswisselingen;
• Depressie;
• Veelvuldig verkoudheden en griep;
• Pijn in spieren en botten;
• Langzame wondgenezing;
• Botproblemen (rachitis bij kinderen, osteoporose bij volwassenen).

Teveel aan vitamine D

Een teveel aan vitamine D, oftewel hypervitaminose, is net zo gevaarlijk als een tekort, maar komt minder vaak voor – meestal door onjuiste inname van supplementen. Symptomen van intoxicatie zijn geregistreerd bij mensen die meer dan 60.000 IE vitamine D per dag innamen.

In de medische literatuur zijn gevallen beschreven van hypervitaminose door onbedoelde overmatige verrijking van melk met vitamine D.

Hoe voldoende vitamine D binnen te krijgen?

Mensen vragen vaak of het beter is om goed te eten of supplementen te nemen die vitamine D bevatten. Het antwoord op deze vraag hangt af van verschillende factoren.

Gezonde mensen hebben in de zomer meestal geen supplementen nodig, niet omdat hun lichaam genoeg vitamine D uit voedsel haalt, maar omdat het in voldoende hoeveelheden in de huid wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht. Het is echter belangrijk om te onthouden dat overmatig zonnen huidkanker kan veroorzaken.

In de winter is de situatie anders – vitamine D-supplementen zijn dan voor bijna iedereen noodzakelijk, maar de doseringen kunnen sterk variëren. Daarom moet je eerst een test laten doen die “de bepaling van het 25(OH)D-gehalte in het bloed” heet.

Als het 25(OH)D-gehalte normaal is (meer dan 30 ng/ml), raden artsen aan volwassenen de volgende preventieve doses vitamine D te nemen als de dagen korter worden:

• 18-50 jaar – 600-800 IE per dag;
• Ouder dan 50 jaar – 800-1000 IE per dag.

Voor zwangere en borstvoedende vrouwen lopen de aanbevelingen uiteen – de aanbevolen doses variëren van 600 tot 1200 IE per dag.

Voor kinderen worden doses individueel door kinderartsen vastgesteld.

Bij sommige ziekten is een aanvullende inname van vitamine D noodzakelijk. Deze omvatten:

• Ziekten van de schildklier;
• Hart- en vaatziekten;
• Lever- en spijsverteringsziekten;
• Diabetes mellitus;
• Kwaadaardige tumoren;
• COPD (chronische obstructieve longziekte);
• Overgewicht en obesitas.

Therapeutische doses worden voorgeschreven aan mensen met een 25(OH)D-gehalte van minder dan 30 ng/ml, maar de doses moeten door een arts worden bepaald op basis van het uitgangsniveau en eventuele bijkomende ziekten. Bijvoorbeeld, als het 25(OH)D-gehalte lager is dan 12 ng/ml, kan een endocrinoloog aanbevelen om 25.000 tot 50.000 IE per week in te nemen gedurende 1,5-2 maanden.

Voeding speelt echter ook een belangrijke rol – zelfs de beste supplementen zullen niet helpen als je niet goed eet.

Het belang van een alomvattende aanpak om een normaal vitamine D-gehalte te behouden

Vitamine D is niet zomaar een van de vele vitamines die essentieel zijn voor onze gezondheid. Het behoort tot de prohormonen, en zijn actieve metabolieten werken als hormonen: ze stimuleren de insulineproductie en remmen de productie van het parathyroïdhormoon. Bovendien heeft deze vitamine anti-kanker eigenschappen en kan het risico op auto-immuunziekten verminderen.

Het ontstaat echter niet vanzelf in het lichaam. Om de vitamine D-spiegels in balans te houden, is het belangrijk om de volgende maatregelen te nemen:

• Breng meer tijd buitenshuis door, vooral op zonnige dagen (maar alleen in de ochtend of laat in de middag);
• Vermijd mono-diëten, vooral eiwitrijke diëten – vetten zijn ook nodig;
• Kies voor gezonde vetten – eet liever 100 g zalm dan een stuk varkensvlees;
• Vergeet niet over Omega-3 vetzuren – deze zijn beschikbaar in zowel voedsel als supplementen;
• Neem preventieve doses vitamine D als de dagen korter worden;
• Controleer regelmatig het 25(OH)D-gehalte in het bloed en vul het aan indien nodig (alleen op advies van een arts).

Mivolis Omega-3 capsules, 85 g

7.80 €

Kopen

Het naleven van deze maatregelen helpt om gezond te blijven en een lang en actief leven te leiden.