Voedingsmiddelen die het immuunsysteem versterken: een lijst van gezonde voedingsmiddelen

Een sterk immuunsysteem is de basis van de gezondheid van het hele organisme.Het beschermt ons niet alleen tegen infecties, maar ook tegen kwaadaardige tumoren (kanker).Maar als je het immuunsysteem niet regelmatig verzorgt, kan het na verloop van tijd falen.En een van de belangrijkste factoren die het werk van de afweermechanismen van het lichaam beïnvloeden, is een gezond dieet.Over de belangrijkste “immuunversterkende” producten, nuttige probiotica, vitaminen en antioxidanten “voor immuniteit” vertellen we je in detail in ons artikel.

Gezonde voeding en immuniteit

Voordat we de belangrijkste “immuunondersteunende” producten opnoemen, laten we eerst begrijpen hoe het immuunsysteem in elkaar zit, waarom het überhaupt nodig is en waarom voeding zo belangrijk is voor het behoud van de gezondheid.

De belangrijkste taak van het immuunsysteem is dus om “vreemde stoffen” te herkennen en te vernietigen. Dit hoeven niet per se virussen, bacteriën of schimmels te zijn. Zelfs de lichaamseigen cellen kunnen een ernstige bedreiging vormen voor de gezondheid en het leven als ze pathologisch zijn veranderd - bijvoorbeeld de atypische cellen van kankertumoren.

Het immuunsysteem bestaat uit:

• centrale organen - beenmerg en thymus (thymusklier);
• perifere organen - lymfeklieren, milt, dunne darm (Peyer's plaque in de ileum), appendix, amandelen.

En de belangrijkste taak van het bestrijden van infecties en andere antigenen wordt gedaan door speciale cellen - T- en B-lymfocyten, dendritische cellen, macrofagen en anderen. Dit zijn de “werkpaarden” van onze immuniteit.

Maar om het immuunsysteem op volle kracht te laten werken, is het belangrijk om de nodige voorwaarden te creëren. En dit is waar vitamines, antioxidanten, probiotica en andere nuttige stoffen uit voeding een rol spelen - zonder deze stoffen zal zelfs het sterkste immuunsysteem verzwakken en niet in staat zijn om bescherming te bieden tegen een banale loopneus.

Niet alle producten zijn echter even nuttig voor het versterken van het immuunsysteem - daarom is het belangrijk om te weten waar je de voorkeur aan moet geven bij frequente acute virale luchtweginfecties of na een ernstige ziekte, wanneer de afweerkrachten nog niet hersteld zijn.

Voedingsmiddelen die het immuunsysteem versterken

Vitaminen zijn essentieel voor een gezond immuunsysteem:

• C, of ascorbinezuur is de onbetwiste “immuun” leider. Ten eerste is het een krachtige antioxidant die oxidatieve stress in het lichaam vermindert en ten tweede stimuleert het de vorming van witte bloedcellen - cellen die infecties vernietigen. Vitamine C zit in grote hoeveelheden in citrusvruchten, kiwi, paprika, broccoli, rozenbottels, maar ook in bijna alle vruchten, bessen en groenten;
• D - behoort tot de prohormonen en reguleert het werk van aangeboren en verworven immuniteit en normaliseert de activiteit van afweercellen - macrofagen en dendritische cellen. Artsen beweren dat het gebrek aan deze vitamine leidt tot eindeloze acute virale luchtweginfecties in de winter-voorjaarsperiode. Het is het beste om te “vitaliseren” door te zonnebaden, maar als je dat niet kunt - moet je meer vette vis eten (bijvoorbeeld tonijn of zalm), eieren (dooiers) en producten die verrijkt zijn met vitamine D3 (dat kunnen sappen of melk zijn);
• A (retinol) - dit is essentieel voor de ontwikkeling en activering van T-cellen, die virussen vernietigen, en voor het behoud van de barrièrefunctie van de huid en slijmvliezen. Let op: het lichaam heeft niet alleen retinol nodig, maar ook zijn voorlopers carotenoïden, die te vinden zijn in rode, gele en oranje groenten. Nuttige voedingsmiddelen zijn pompoen, wortelen, zoete aardappelen, abrikozen, paprika's, spinazie en lever;
• E, of tocoferol - het bevordert niet alleen het werk van de immuniteit door te werken als antioxidant, maar het verbetert ook de vorming van antilichamen, normaliseert de functie van T-cellen en reguleert de intensiteit van ontstekingsprocessen. De belangrijkste bronnen van vitamine E zijn plantaardige oliën, zaden en noten (vooral zonnebloempitten en amandelen), avocado's;
• K - vitamine K wordt meestal alleen geassocieerd met bloedstolling en botgezondheid, maar het reguleert ook ontstekingsreacties. Bij een tekort wordt de immuunrespons van het lichaam verzwakt. Kiwi's, avocado's en groene bladgroenten (spinazie, broccoli, kool) kunnen helpen bij het verrijken met deze nuttige stof;
• H (biotine) - net als vitamine K wordt biotine zelden geassocieerd met immuniteit, maar wordt het meestal genoemd als een vitamine die essentieel is voor gezonde nagels en gezond haar. Maar biotine verbetert ook de conditie van de huid en slijmvliezen - de belangrijkste barrières voor infecties. Het zit in havermout, eieren, noten en zaden.

B-vitamines zijn de moeite waard om meer in detail te bekijken. Essentieel voor een gezond immuunsysteem zijn

• pyridoxine (B6) - het zorgt voor het normale werk van de cellen van het immuunsysteem en neemt ook deel aan de synthese van antilichamen (humorale immuniteit) en cytokinen (ontstekingsreacties);
• foliumzuur (B9) - essentieel voor de “productie” van witte bloedcellen (witte bloedcellen);
• cyanocobalamine (B12) - ondersteunt de normale rijping van immuuncellen. Let op: bij een uitgesproken tekort aan vitamine B12 ontwikkelt zich een ernstige ziekte - megaloblastaire anemie, die het immuunsysteem en de gezondheid van het hele lichaam verslechtert.

Om het niveau van B-vitamines op een hoog niveau te houden, moet je meer vlees, gevogelte, vis, verrijkte graanproducten, bladgroenten en alcoholische dranken weigeren - alcohol verstoort de opname van nuttige stoffen.

Nog een paar populaire natuurlijke “immuniteitsvoedingsmiddelen

• knoflook - veel mensen beschouwen deze groente als een wondermiddel tegen alle verkoudheden en zijn niet alleen bereid om het te eten, maar ook om het op de huid te wrijven of om het om de nek te dragen in plaats van een hanger. Maar hoewel de wonderbaarlijke kracht van knoflook erg overdreven is, bevat het wel een natuurlijk antiseptisch middel, allicine, dat antibacteriële en schimmelwerende activiteit heeft;
• gember - iedereen kent de “verkoudheidsbestrijdende” eigenschappen van gember. Samen met citroen is het een onmisbaar bestanddeel van gezondheidsbevorderende theeën tijdens infecties van de luchtwegen. Gember bevat veel antioxidanten en een speciale ontstekingsremmende stof - gingerol. Het kan ook worden gebruikt om verkoudheid te voorkomen;
• Groenten - peterselie, koriander, selderij, spinazie, rucola, basilicum zijn rijk aan vitamine C en K, antioxidanten en vezels (vergeet niet dat de darm ook een orgaan van het immuunsysteem is, en zonder vezels heeft het het moeilijk). Daarnaast bevatten groenten zink, koper, selenium en ijzer - mineralen die nuttig zijn voor het immuunsysteem;
• specerijen - kurkuma wordt beschouwd als de nuttigstespecerij voor immuniteit. Het actieve ingrediënt curcumine heeft sterke ontstekingsremmende eigenschappen en is ook rijk aan antioxidanten. Kurkuma heeft geen uitgesproken smaak en geur, dus veel mensen voegen het niet alleen toe aan gerechten, maar ook aan dranken, zoals melk (“gouden melk”).

Yoghurts en hun voordelen voor immuniteit

Yoghurt en andere probiotische voedingsmiddelen zijn essentieel voor de gezondheid van de darmen.

Omdat de darm een groot aantal lymfoïde follikels (Peyer's plaques in de ileum) bevat, heeft het evenwicht van de darmmicroflora een directe invloed op de gezondheid van het immuunsysteem. Bepaalde melkzuurbacteriën (bijv. Lactobacillus reuteri) versterken de darmbarrière en kunnen ook de T-celactiviteit verbeteren en de productie van ontstekingsbevorderende cytokinen verminderen. Deze gunstige eigenschappen zijn gerapporteerd in relevante onderzoeken.

Om het immuunsysteem te versterken, raden artsen natuurlijke yoghurt zonder suiker en andere toevoegingen aan, of yoghurt die zelfstandig wordt bereid - met behulp van speciale bacteriestarters.

Ook “probiotische” producten die de immuniteit verbeteren zijn kefir en gefermenteerde melkdranken, zuurkool, kimchi, gefermenteerde sojabonen. Deze kunnen samen met prebiotica worden geconsumeerd: yoghurt met haverzemelen is een geweldig ontbijt voor zowel de darmen als het immuunsysteem.

Immuunversterkende vetten

Hoewel we gewend zijn dat vetarme voeding wordt beschouwd als een gezond dieet, zijn vetten essentieel voor het stimuleren van de immuniteit. Maar natuurlijk niet allemaal, maar alleen de gezonde, zoals omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's). Ze hebben ontstekingsremmende eigenschappen en helpen de intensiteit van ontstekingen bij chronische of ernstige ziekten te verminderen. Sommige vetzuren zijn betrokken bij de productie van prostaglandines en leukotriënen. Omega-3 zitten in vette vis, lijnzaad en walnoten.

Samen met verzadigde vetten (vlees, melk, kokosolie) helpen PUFA's bij de “opbouw” van celmembranen, waaronder die van cellen van het immuunsysteem (T-lymfocyten, macrofagen en andere).

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren in noten, avocado's en olijfolie werken als antioxidanten en ondersteunen de gezondheid van het immuunsysteem.

Top 3 voedingsmiddelen voor immuniteit

Mensen op internet vragen zich vaak af welke voedingsmiddelen het “beste” zijn om de immuniteit te versterken. En hoewel de meningen van artsen hierover kunnen verschillen, is traditioneel de top 3 “nuttig” voor het immuunsysteem onder andere:

• Citrusvruchten - citroenen, sinaasappels en grapefruits werken als antioxidanten en versterken het immuunsysteem dankzij hun hoge vitamine C-gehalte. Ze helpen het lichaam virussen en bacteriën te bestrijden, stimuleren de aanmaak van witte bloedcellen en helpen je sneller te herstellen van een ziekte door hun ontstekingsremmende eigenschappen;
• yoghurts - zoals hierboven vermeld, zijn yoghurts met hun levende bacteriën goed voor het lichaam. Ze genezen de darmen en versterken het immuunsysteem. Over het algemeen is yoghurt een heerlijk tussendoortje voor kinderen en volwassenen. Andere probiotica (zoals zuurkool) zijn ook goed voor het immuunsysteem;
• noten zijn echte “schatkamers” van stoffen die goed zijn voor het immuunsysteem. Ze bevatten vitamine E (amandelen), zink (cashewnoten en walnoten), selenium (paranoten), magnesium (amandelen en cashewnoten), Omega-3 (walnoten), polyfenolen en andere antioxidanten, voedingsvezels, koper (cashewnoten).

Wat is de juiste manier om de immuniteit te verbeteren?

Het immuunsysteem ondersteunen “door voeding” is een effectieve methode, maar het is belangrijk om te begrijpen dat het dieet voortdurend verrijkt moet worden met nuttige stoffen. Als je de ene week kebab en gebakken aardappelen eet en de andere week verse groenten en fruit, dan zal je immuniteit waarschijnlijk niet veel verbeteren.

De belangrijkste tips over “immuunversterkende” voeding:

• eet gevarieerd en evenwichtig;
• neem voldoende eiwitten, gezonde vetten en vezels;
• vergeet niet dat groenten en fruit een groot deel van je dieet moeten uitmaken;
• denk aan het belang van vitaminen, mineralen en antioxidanten;
• vermijd suikers en geraffineerde koolhydraten en vooral, vermijd strenge diëten;
• drink voldoende vloeistoffen;
• wees voorzichtig met alcohol.

Door deze eenvoudige aanbevelingen op te volgen, zal het voor het immuunsysteem gemakkelijker zijn om infecties en andere ziekten het hoofd te bieden.

Het Liki24 team wenst je een sterke immuniteit en zo min mogelijk ziektes!