Melatonine: duur van het effect en optimale tijd van inname

Melatonine werd ontdekt in de structuur van cyanobacteriën van een 'eerbiedwaardige leeftijd' van 3,5 miljard jaar – en deze periode wordt nu beschouwd als het tijdstip waarop dit hormoon op aarde verscheen. In het menselijk lichaam wordt 80% van het hormoon gesynthetiseerd in de epifyse – de pijnappelklier. Interessant is dat deze klier ook het derde oog wordt genoemd – in de embryonale fase ontwikkelt het zich aanvankelijk als een oog, maar op een bepaald punt in de ontwikkeling verandert het in een klier die qua vorm lijkt op een dennenappel.

De synthese van de overige 20% melatonine vindt plaats in specifieke cellen die door het hele lichaam verspreid zijn, evenals in het beenmerg, lymfocyten en eosinofielen – maar de belangrijkste functie, het reguleren van slaapritmes, wordt alleen uitgevoerd door melatonine die door de epifyse wordt geproduceerd.

Het effect van melatonine op het lichaam – de belangrijkste en aanvullende functies

Dit hormoon wordt in de maximale hoeveelheid afgescheiden door de epifyse in het donker tijdens de slaap. De synthese duurt 8–10 uur, maar de grootste hoeveelheid melatonine wordt geproduceerd rond 03:00–04:00 uur 's ochtends.

De belangrijkste functie van melatonine is chronobiotisch. Het is de regulatie van de circadiane ritmes van het lichaam: de dagelijkse cycli "slapen / waken" en seizoenscycli "activiteit / rust". Het hormoon helpt om de "interne klok" van het lichaam in te stellen, wat zorgt voor in slaap vallen op het juiste moment en gezonde, natuurlijke slaap, waarbij veel organische functies volledig worden hersteld. Met andere woorden, natuurlijke melatonine en zijn supplementen zijn geen slaapmiddelen, maar juist "instellers" van circadiane ritmes, ook voor reizigers – bij jetlags, wanneer deze ritmes worden verstoord door snelle tijdzoneveranderingen tijdens lange vliegreizen.

De gunstige effecten van melatonine op de kwaliteit van slaap zijn zeer duidelijk. Daarom werd N-acetyl-5-methoxytryptamine in de eerste 20 jaar uitsluitend beschouwd als een regulator van circadiane ritmes, en in de vorm van medicijnen of supplementen werd het specifiek gebruikt om de slaap te verbeteren. Later werden echter ook andere nuttige eigenschappen ontdekt:

• ondersteuning van het vrouwelijke voortplantingssysteem. Zoals bekend, functioneert dit systeem cyclisch, en de cycli worden gereguleerd door hormonen, waaronder die welke worden gesynthetiseerd in de hypofyse en de hypothalamus. Veel vrouwen die 's nachts werken en overdag slapen, ervaren menstruatiestoornissen en andere "vrouwelijke" problemen, waaronder onvruchtbaarheid. Door invloed op deze cycli helpt melatonine bij het synchroniseren van endocriene hersencellen en het ondersteunen van de rijping van eicellen en het ovulatieproces, wat de vruchtbaarheid verbetert;
• hulp bij het bestrijden van kanker. Het is aangetoond dat het hormoon kanker afremt in de begin-, progressieve en metastatische stadia. Aangenomen wordt dat dit effect verband houdt met het vermogen van melatonine om stoffen te absorberen en te verwijderen die normale cellen omzetten in kankercellen. Bovendien kan synthetische melatonine de toxische effecten van chemotherapie verminderen;
• voordelen voor het cardiovasculaire systeem. Melatonine is een antagonist van "stresshormonen" cortisol en noradrenaline, die niet alleen de slaap verstoren, maar ook scherpe schommelingen in de bloedtoevoer naar de hersenen veroorzaken. Door de activiteit van deze hormonen te verminderen, kan melatonine de toestand bij hypertensie (verhoogde bloeddruk) verbeteren;
• ook voor het zenuwstelsel kan melatonine nuttig zijn door het "balanceren" ervan gedurende de dag en het vormen van nieuwe neuronale verbindingen, wat onmogelijk is zonder voldoende slaap. Bovendien kan dit hormoon worden gebruikt ter preventie van de ziekte van Parkinson en Alzheimer, dankzij het verminderen van de schadelijke effecten van vrije radicalen (oxidatieve stress) op zenuwcellen;
• voor kinderen wordt melatonine ook vrij vaak gebruikt (maar, net als bij volwassenen, alleen indien strikt noodzakelijk). Het hormoon wordt bijvoorbeeld toegepast bij ADHD, autisme, atopisch eczeem, astma en andere aandoeningen die aanzienlijke slaapstoornissen veroorzaken. Melatonine wordt ook voorgeschreven aan premature baby's met encefalopathie om symptomen te verminderen en complicaties te voorkomen dankzij de neuroprotectieve en neurotrofe eigenschappen.

Dit "multifunctionele" hormoon werd ook op grote schaal gebruikt tijdens de COVID-19-pandemie (als ondersteunend middel in een uitgebreide behandeling). Daarnaast wordt het overwogen als hulpmiddel bij de behandeling van blaasdisfunctie, depressie en angst, verlichting van fibromyalgie (spierpijn), vermindering van ongemakken tijdens de menopauze, enz.

Melatonine tegen veroudering

De natuurlijke productie van melatonine neemt af met de leeftijd. In dit geval betekent "leeftijd" niet noodzakelijk "ouderdom". In de epifyse van kinderen begint zich al vanaf 3 jaar zogenaamd "hersenzand" op te hopen, bestaande uit fosfaat- en carbonaatzouten. Tegen de oude dag kunnen de afmetingen van deze korrels wel 2 mm bereiken. Dit zand, evenals andere ouderdomsfactoren, bemoeilijkt de synthese van melatonine in de epifyse. Extra inname van melatonine helpt de negatieve effecten van leeftijdsgebonden calcificatie van de epifyse te verminderen.

Daarnaast vermindert het hormoon niet alleen oxidatieve stress (de schadelijke werking van vrije radicalen, een van de belangrijkste oorzaken van celveroudering), maar vertraagt het ook effectief de veroudering van het immuunsysteem – bekend als immunosenescentie. Het "verjongende" effect van melatonine is voornamelijk gebaseerd op dit effect.

De positieve invloed van melatonine op de huid wordt ook veroorzaakt door de hierboven beschreven effecten. Door het verlagen van het niveau van het "stresshormoon" cortisol verbetert melatonine de kwaliteit van de beschermende huidlaag en haar microbioom, waardoor huiddroogheid, roodheid, verminderde aanmaak van elastine en collageen en andere schadelijke effecten van cortisol worden voorkomen.

Bovendien speelt de antioxiderende werking van melatonine een grote rol bij de gezondheid van de huid – het effect is zelfs sterker dan dat van een krachtige antioxidant zoals vitamine E (tocoferol). Oxidatieve stress is de oorzaak van vroegtijdige veroudering van alle organen, inclusief het grootste orgaan – de huid. Hier "waakt" melatonine over haar jeugdigheid.

Vitamine E-100, 30 capsules, Parapharm

5 €

Kopen

Wanneer en hoe melatonine juist in te nemen

Het is bekend dat de verminderde synthese van melatonine in het lichaam niet alleen met de leeftijd te maken heeft. Het niveau van dit hormoon daalt ook door blootstelling aan licht – op momenten dat er geen licht zou moeten zijn, namelijk tijdens de slaap. Daarom is het belangrijk om te slapen in volledige duisternis, en als u midden in de nacht wakker wordt, is het beter om een nachtlampje te gebruiken in plaats van fel bovenlicht. Melatonine wordt ook afgebroken door:

• roken;
• alcohol. Daarom geeft een "alcoholslaap" het lichaam geen volledige rust en herstel;
• cafeïne;
• vitamine B12 (cyanocobalamine) in hoge doses. Het is beter om deze vitamine 's ochtends in te nemen;
• bepaalde medicijnen, waaronder niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID's) zoals ibuprofen, diclofenac, enz.

Daarnaast kan melatonine niet normaal worden geproduceerd door het lichaam bij een "verkeerde" slaap, wanneer de slaap- en waakcycli niet overeenkomen met de normale circadiane ritmes.

Contra-indicaties, bijwerkingen van melatonine en geneesmiddelinteracties

In apotheken is melatonine verkrijgbaar zonder doktersrecept, maar dat betekent niet dat het zonder toezicht kan worden ingenomen, laat staan aan kinderen gegeven. Afhankelijk van de dosering hebben veel melatoninepreparaten een contra-indicatie – leeftijd onder 18 jaar, hoewel veel van deze medicijnen en supplementen juist voor kinderen worden gebruikt, ook voor zeer jonge kinderen. Deze middelen mogen echter alleen worden gegeven op voorschrift van een kinderarts.

Melatonine 5 mg snelle afgifte 30 sublinguale tabletten, Cosmo Pharm

8

6 €

Kopen

En nu we het toch over contra-indicaties hebben, laten we de andere ook meteen vermelden. Het gebruik van het slaaphormoon wordt niet aanbevolen bij:

• chronische slapeloosheid. Melatonine "voor slaap" wordt voornamelijk voorgeschreven bij acute slapeloosheid, evenals bij chronobiologische aandoeningen – bijvoorbeeld gerelateerd aan tijdzoneveranderingen (jetlag) of nachtdiensten of wisselende dag- en nachtdiensten;
• normale melatonineproductie. Dit kan worden gecontroleerd met een speciale speeksel- of bloedtest – een dergelijke test is opgenomen in laboratoriumpanelen van hypothalamus-hypofyse-bijnierhormonen;
• normale bioritmes. Strikt genomen, als u 's avonds wilt slapen en overdag niet, kunt u aannemen dat uw bioritmes normaal zijn. Melatonine zal de slaap in dit geval niet verbeteren als de kwaliteit ervan u niet bevalt – daarvoor zal een arts andere medicijnen voorschrijven;
• diabetes – melatonine "werkt niet goed" met sommige antidiabetica en verlaagt ook de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot hypoglykemie. Bij diabetes is overleg met een arts over de geschiktheid van melatoninegebruik bijzonder noodzakelijk;
• ernstige depressie (klinisch gediagnosticeerd, niet zelf gediagnosticeerd);
• epilepsie;
• alcoholisme – het combineren van melatonine en alcohol wordt ten zeerste afgeraden;
• leverziekten;
• auto-immuunziekten;
• lymfogranulomatose, leukemie, myeloom, lymfoom;
• de aanwezigheid van getransplanteerde organen. Melatonine verbetert het immuunsysteem, wat het risico op afstoting van een getransplanteerd orgaan kan verhogen;
• zwangerschap en borstvoeding (BV).

Bijwerkingen van melatonine kunnen zich het vaakst manifesteren als:

• hoofdpijn;
• duizeligheid;
• misselijkheid;
• slaperigheid overdag.

Veel zeldzamer kunnen levendige dromen of nachtmerries optreden, kortstondige depressieve toestanden, prikkelbaarheid of stemmingswisselingen, diarree of constipatie, verminderde eetlust, convulsies (daarom wordt melatonine niet aanbevolen bij epilepsie), bedplassen, enz.

Wat betreft geneesmiddelinteracties: melatonine kan interageren met geneesmiddelen voor:

• het verminderen van bloedstolling;
• het verlagen van de bloeddruk;
• het verlagen van de bloedsuikerspiegel;
• het voorkomen van aanvallen;
• het voorkomen van ongewenste zwangerschappen (hormonale anticonceptiva, COC's);
• het onderdrukken van het immuunsysteem (immunosuppressiva) en anderen.

Zoals we kunnen zien, is melatonine geen "onschuldige snoepjes", dus het is echt geen goed idee om het zonder doktersvoorschrift in te nemen.

Doseringen en gebruiksschema

De "klassieke" dagelijkse dosis voor volwassenen (vanaf 18 jaar) is 1,5-3 mg. Raadpleeg in elk geval een arts over de dosering voor kinderen, evenals over de geschiktheid van het gebruik van melatonine voor een kind of tiener.

In sommige gevallen kan het hormoon worden voorgeschreven in veel hogere doses – 5-10 mg of zelfs meer. Uiteraard is het verboden om melatonine in dergelijke doseringen op eigen initiatief in te nemen.

Het supplement wordt eenmaal per dag ingenomen – voor het slapengaan, en dit moet tijdens een "fysiologisch normale" slaaptijd gebeuren. Een gezond menselijk lichaam begint melatonine te synthetiseren tussen 20:00 en 22:00 uur – idealiter zou je om 23:00 uur al moeten slapen. De aanvangstijd van de productie van het slaaphormoon kan echter variëren afhankelijk van individuele bioritmes: bij "nachtbrakers" begint de productie later, bij "ochtendmensen" eerder.

Hoe de melatoninespiegel op natuurlijke wijze te verhogen

De belangrijkste voorwaarde voor het verhogen van de synthese van natuurlijke (endogene) melatonine in het lichaam is slapen in volledige duisternis. 2-3 uur voor het slapengaan wordt aangeraden het licht in de kamer te dimmen en, indien mogelijk, geen gadgets te gebruiken – het licht van hun schermen breekt ook melatonine af dat al in het lichaam wordt aangemaakt.

Het innemen van de volgende supplementen kan de endogene melatoninespiegel verhogen:

• magnesium en vitamine B6 (pyridoxine) – vooral samen, hoewel deze stoffen afzonderlijk ook een goed effect hebben;
• nicotinezuur (vitamine B3, of PP);
• calcium.

Magnesiumbisglycinaat, Cosmopharm

5.70 €

Kopen

Vitamine B6 (50mg/ml) orale oplossing, 10 ml, Renans

3.40 €

Kopen

Melkzuur Calcium, 50 tabletten, Biofarm

3

5 €

Kopen

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen ook het niveau van natuurlijke melatonine verhogen, zoals:

• vis;
• melk;
• eieren – niet alleen kippeneieren, maar ook kwarteleieren;
• peulvruchten en granen;
• noten;
• champignons;
• kersen, aardbeien.

Onthoud dat melatonine slechts bepaalde slaapstoornissen kan corrigeren – maar niet allemaal. Bij chronische slapeloosheid zal dit hormoon bijvoorbeeld niet worden voorgeschreven – de arts zal andere medicijnen voorschrijven voor een effectieve behandeling. Vergeet ook niet dat melatonine, net als elk effectief middel (en vooral een hormonaal middel), invloed heeft op veel organen en systemen van het lichaam – wat het gebruik zonder doktersadvies volledig uitsluit.