Come migliorare la memoria in modo naturale

La memoria umana è responsabile dell'unità della psiche, offrendo individualità e svolgendo il ruolo di un fattore unificatore per la percezione, l'immaginazione, il linguaggio e il pensiero.

La funzione della memoria è coinvolta nell'attività di praticamente tutti i tipi e livelli. Su di essa si basa l'apprendimento e l'educazione, l'acquisizione dell'esperienza personale, il senso della vita quotidiana e del lavoro. Grazie ad essa, riproduciamo impressioni, memorizziamo determinate informazioni, ci orientiamo nello spazio, andiamo in bicicletta e guidiamo l'auto.

La capacità del cervello di lavorare in modo efficiente e la concentrazione dell'attenzione possono essere significativamente aumentate attraverso vari metodi. Tra questi ci sono tecniche mnemotecniche speciali, l'acquisizione di nuove informazioni (ad esempio, l'apprendimento delle lingue straniere), l'assunzione di alcuni integratori alimentari, l'evitamento di alimenti "dannosi per la memoria", l'attività fisica, ecc.

In questo articolo analizzeremo le cause del deterioramento della memoria e i metodi più efficaci per "ricalibrarla" in modo sano, affinché i nostri lettori possano scegliere i metodi adatti a loro. Tuttavia, si consiglia di affrontare il problema del miglioramento della memoria e del funzionamento del cervello in modo complesso – cioè utilizzando più metodi in parallelo.

Perché la memoria si deteriora?

Anche in assenza di diagnosi gravi (demenza, malattia di Alzheimer, ecc.), la memoria e le funzioni cognitive possono deteriorarsi in età avanzata a causa di:

• perdita di cellule nervose e di connessioni intercellulari;
• accumulo nell'organismo di proteine specifiche beta-amiloidi. Importante! Durante il sonno, il cervello si "pulisce" dall'eccesso di beta-amiloidi dieci volte più velocemente rispetto allo stato di veglia. Per questo motivo, il sonno sano è estremamente importante non solo per migliorare la memoria, ma anche per prevenire la malattia di Alzheimer, il cui sviluppo è associato anche all'eccesso di queste proteine e alla formazione di placche amiloidi sui neuroni;
• "sovrasaturazione" di informazioni, quando il cervello elimina e dimentica informazioni raramente utilizzate, considerandole un peso inutile;
• ipertensione arteriosa non controllata, aterosclerosi delle arterie cerebrali, eccesso di peso e obesità, diabete mellito, iperlipidemia (aumento del livello di trigliceridi e colesterolo "cattivo"), ecc.

Tuttavia, i processi di memorizzazione e la concentrazione dell'attenzione possono deteriorarsi anche in giovane età, compresi i seguenti motivi:

• problemi mentali – ansia, depressione e altre condizioni simili che, purtroppo, spesso accompagnano l'uomo moderno;
• tumori o infezioni del sistema nervoso – tali condizioni richiedono una diagnosi approfondita e un trattamento obbligatorio;
• deficit di vitamina B12 (cianocobalamina). Questa partecipa ai processi di circolazione del sangue e alla stabilizzazione del sistema nervoso;
• sindrome dell'apnea ostruttiva del sonno, accompagnata da russamento e arresti temporanei della respirazione durante il sonno. Questo porta a ipossia (mancanza di ossigeno) del cervello, peggiora drasticamente il sonno e l'attività diurna, e, di conseguenza, la memoria, che, come menzionato in precedenza, è strettamente legata alla qualità del sonno.

A qualsiasi età, il problema può essere causato dall'assunzione di alcuni farmaci, alcuni dei quali hanno effetti collaterali che includono il deterioramento della memoria e della concentrazione. Tali farmaci sono numerosi anche tra quelli "popolari", ad esempio:

• antistaminici (antiallergici) di prima generazione – cloropiramina, clemastina, difenidramina;
• farmaci "per la pressione" e il trattamento dell'angina, della tachicardia – beta-bloccanti atenololo, carvedilolo, metoprololo, propranololo, sotalolo, timololo;
• statine per ridurre il livello di colesterolo nel sangue (atorvastatina, fluvastatina, lovastatina, pravastatina, rosuvastatina, simvastatina) – parallelamente, abbassano il contenuto di colesterolo nel cervello, il che influisce negativamente sulla memoria;
• alcuni anticonvulsivanti – carbamazepina, valproato;
• sedativi contenenti alcol etilico e fenobarbital (una combinazione molto indesiderata);
• alcuni ipnotici – eszopiclone, zaleplon, zolpidem;
• alcuni antidepressivi triciclici – amitriptilina, clomipramina, desipramina, doxepina, imipramina, ecc.

Per questo motivo, solo un medico deve prescrivere e sospendere tali farmaci.

Metodi efficaci per migliorare la memoria

Attività fisica

L'esercizio fisico è senza dubbio benefico per il cervello e aiuta davvero a migliorare la memoria nelle persone di tutte le età. Ad esempio, l'aerobica migliora la memoria verbale (per le parole), mentre gli allenamenti di forza – la memoria associativa.

L'attività motoria migliora la circolazione sanguigna epuò stimolare la produzione di proteine neuroprotettive, accelerando così la crescita e lo sviluppo dei neuroni – le cellule che, attraverso segnali elettrici e chimici, ricevono informazioni dall'esterno, le elaborano, le memorizzano, le trasmettono e le eliminano.

Secondo i risultati di unesperimento a cui hanno partecipato 144 persone di età compresa tra 19 e 93 anni, è stato stabilito che solo 15 minuti di esercizio sulla cyclette possono migliorare significativamente le capacità cognitive.

Esercizi mentali, puzzle, giochi

Una ginnastica eccellente per la mente è la neurobica, "aerobica per i neuroni". Questa include una varietà di esercizi, tra cui il conto alla rovescia, la lettura di testi e la pronuncia delle parole "al contrario", la selezione di più parole che iniziano con la stessa lettera, il disegno sincronizzato con entrambe le mani, ecc.

I giochi intellettuali vari aiutano non solo a sviluppare la memoria, ma anche a rilassarsi, a distrarsi dai problemi quotidiani. Questi possono essere scacchi o dama, scrabble, giochi di "parole" con o senza carte, risoluzione di puzzle, cruciverba, sudoku, ecc.

Per tali allenamenti, si può utilizzare anche il telefono cellulare oaltri gadget. In unesperimento a cui hanno partecipato 42 adulti con disturbi cognitivi moderati, tutti i soggetti hanno mostrato miglioramenti nei risultati dei test di memoria dopo 1 mese di giochi specializzati in applicazioni mobili.

Lettura e apprendimento di cose nuove

La lettura, inclusa la lettura ad alta voce e il racconto di ciò che è stato letto, aiuta non solo a migliorare la memoria, ma anche ad aumentare l'intelligenza, arricchire il vocabolario, diventare un interlocutore interessante per diversi tipi di persone.

Il professore della School of Medicine and Health Sciences della George Washington University, Richard Restak, osserva che è particolarmente utile leggere opere letterarie, non saggi. La letteratura di fantasia "migliora" la concentrazione, anche attraverso la memorizzazione da parte del lettore dei dettagli minori della storia.

Per quanto riguarda l'apprendimento di cose nuove – queste possono essere qualsiasi abilità che vi interessano, le più utili per l'allenamento della memoria sono l'apprendimento di una lingua straniera (o anche di più lingue), nonché l'apprendimento della musica e del disegno – questo è stato confermato dagli esperti della rivista scientifica Aging & Mental Health. Questo apprendimento è particolarmente utile per le persone di età compresa tra i 50 e i 60 anni, poiché questo gruppo di età ha un rischio aumentato di deterioramento della memoria.

Sonno sano

Il cervello è dotato di un proprio sistema glimfatico di "pulizia dei rifiuti", comprese le proteine amiloidi dannose. Questi "rifiuti" vengono eliminati più attivamente nella fase di sonno profondo notturno – l'intervallo ideale sarebbe dalle 22:00 alle 02:30.

Inoltre, durante il sonno notturno, i ricordi a breve termine diventano a lungo termine. Ogni studente sa che le informazioni apprese prima di dormire rimarranno molto meglio in memoria rispetto a quando cerchiamo di riprodurle senza un sonno preliminare. Questo è confermato anche da numerosi esperimenti, in un esperimento, i bambini che sono riusciti a dormire prima di fare un test di memoria hanno ottenuto risultati del 20% migliori rispetto ai loro compagni "senza sonno".

Meditazione per migliorare la memoria

Le pratiche di meditazione calmano, riducono le sensazioni dolorose e la pressione arteriosa, oltre ad aumentare la quantità di materia grigia, che diminuisce con l'età, influenzando negativamente la memoria. In un college di Taiwan è stato condotto uno studio che ha dimostrato che gli studenti che praticavano la meditazione avevano una memoria di lavoro spaziale significativamente migliore rispetto ai loro compagni che non praticavano la meditazione.

In generale, la meditazione può migliorare la memoria a breve termine a qualsiasi età, e nelle persone anziane – persino compensare il declino cognitivo legato all'età.

Alimentazione e integratori per migliorare la funzione cerebrale

Memoria e dieta

La correzione della dieta per migliorare la memoria deve includere obbligatoriamente:

• riduzione del consumo di alcol o rinuncia ad esso. L'etanolo (alcol) influisce estremamente negativamente sulla memoria, distruggendo le connessioni neuronali, la cui riparazione è un compito piuttosto difficile;
• riduzione del consumo di grassi saturi. Qui si intende la riduzione del consumo di carne grassa e prodotti lattiero-caseari grassi – i grassi saturi in essi possono accelerare "l'usura" delle pareti dei vasi sanguigni nel cervello. Le cellule cerebrali sono costituite da lipidi, quindi non dobbiamo privare il corpo di grassi, – ma si raccomanda di aumentare la quantità di grassi insaturi, che si trovano abbondantemente negli oli vegetali, noci, avocado, pesce grasso. Inoltre, non è necessario rinunciare completamente alla carne, ma se avete deciso di passare a una dieta vegetariana, consultate un medico sull'assunzione aggiuntiva di ferro, vitamina B12, alcuni amminoacidi, ecc. – la mancanza di questi disturba il trasporto di ossigeno alle cellule cerebrali e le funzioni cerebrali "appassiscono";
• abbandono degli alimenti con zuccheri aggiunti – questo influisce negativamente sull'ippocampo, nonché sui vasi sanguigni del cervello, aumentando il rischio di aterosclerosi. Inoltre, l'abuso di bevande zuccherate è associato ai marcatori della malattia di Alzheimer in fase iniziale. Ricorda che lo zucchero aggiunto non è presente solo nei dolci, ma anche nel fast food, nei vari prodotti semilavorati, ecc.

Inoltre, le modifiche dei geni associati alla memoria possono essere legate all'eccesso di peso o all'obesità. Le osservazioni degli scienziati su un gruppo di persone di età compresa tra 18 e 35 anni hanno permesso di stabilire che un alto indice di massa corporea (IMC) è direttamente collegato ai "risultati scarsi" nei test di memoria. 

Inoltre, in caso di obesità aumenta il rischio di sviluppo della demenza. Pertanto, la migliore dieta per il cervello è un'alimentazione sana classica.

Integratori “per la memoria”

La capacità del cervello di lavorare in modo efficiente e la concentrazione dell'attenzione possono essere aumentate con l'aiuto di alcuni integratori alimentari. Ad esempio, gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) della classe Omega-3, che si trovano in grandi quantità nell'olio di pesce, si sono dimostrati piuttosto efficaci. Questi riducono il rischio non solo di sviluppo di malattie cardiovascolari, ma anche di declino delle funzioni cognitive. I PUFA Omega-3 hanno garantito un effetto positivo in un esperimento con adulti che presentavano sintomi iniziali di perdita di memoria.

Vitamina D e cervello. La carenza di vitamina D porta a molte conseguenze pericolose, incluso il deterioramento delle funzioni cognitive. È stato osservato che nelle persone anziane, con una carenza di vitamina D, la memoria si è deteriorata più rapidamente rispetto ai loro coetanei senza questa carenza. Pertanto, si consiglia di fare un esame del sangue per determinare il livello di questa vitamina e, in caso di carenza, di assumerla sotto forma di integratori alimentari.

Altri integratori per migliorare la memoria e l'attenzione. Le vitamine utili per il cervello sono riconosciute come vitamina B12, B6, E; macro e microelementi – ferro, magnesio; composto organico fosfatidilserina, derivato dell'acido fosforico; integratori a base di erbe – curcumina (un noto antiossidante che riduce il numero di placche amiloidi sui neuroni), nonché ginkgo biloba.

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Inoltre, il medico può prescrivere l'assunzione aggiuntiva di farmaci nootropici o altri farmaci, che possono essere utilizzati in parallelo con gli integratori alimentari.

Tecniche per migliorare la memoria e la concentrazione

Le tecniche più efficaci per raggiungere questo obiettivo nel mondo moderno sono:

• metodo dei loci, o "palazzo della memoria" / "templi della mente" – un metodo utilizzato, tra gli altri, da Sherlock Holmes nella popolare serie britannica Sherlock;
• altre tecniche mnemotecniche, tra le quali ciascuno può scegliere quella più adatta – ad esempio, metodi di associazione / visualizzazione, rima, consonanza delle parole, ecc.;
• consapevolezza – questa è una parte della meditazione menzionata in precedenza, ma non la sostituisce. Nello stato di consapevolezza, una persona si concentra completamente sulla situazione, ma allo stesso tempo sente e controlla le sue sensazioni e l'ambiente circostante. La consapevolezza ha un effetto positivo sulla riduzione dello stress, sul miglioramento della memoria e della concentrazione dell'attenzione e riduce il rischio di "declino cognitivo" nelle persone anziane.

È inoltre estremamente importante per migliorare la memoria e la funzione cerebrale evitare il multitasking. A prima vista, la vita e il lavoro in regime di risoluzione costante di più compiti contemporaneamente sembrano essere più efficienti della concentrazione su un unico compito. Tuttavia, i "superman del multitasking" rischiano di compromettere prima o poi il corretto funzionamento del loro cervello. Il problema è che:

• durante il passaggio costante tra diversi compiti il cervello consuma molta più glucosio, il che porta a rapida stanchezza, esaurimento aumentato e desiderio di dolci (e, come abbiamo visto sopra, lo zucchero è un nemico pericoloso della memoria e dei processi cognitivi);
• si riduce la densità della materia grigia nella corteccia cingolata anteriore del cervello del "multitasking". Di conseguenza, soffrono le funzioni corporee automatiche, inclusa la regolazione della pressione arteriosa e del battito cardiaco, nonché i meccanismi di presa di decisioni, il controllo delle emozioni, l'empatia e la percezione in generale;
• in regime di multitasking si attiva la produzione di ormoni dello stress – cortisolo e adrenalina. Le conseguenze – restringimento delle arterie, soppressione del sistema immunitario, aumento del livello di zucchero nel sangue, problemi di fertilità, obesità e molto altro, ma niente di buono.

Pertanto, cercate di pianificare razionalmente il tempo di lavoro per uscire dal regime di multitasking, se vi trovate in esso. In questo senso, vi possono aiutare le tecniche di gestione del tempo, l'uso di applicazioni speciali per la pianificazione del tempo, la suddivisione dei compiti grandi in "segmenti" più piccoli per l'adempimento graduale, ecc. – informazioni dettagliate su tutti questi metodi possono essere facilmente trovate su Internet.