Vitamina D: surse, absorbție și influență asupra organismului

Vitamina D – este o vitamină solubilă în grăsimi (ca A, E și K). Însă, spre deosebire de multe substanțe benefice care sunt obținute doar din alimente, aceasta poate fi produsă și de organismul uman. Totuși, nu este atât de simplu cum pare – pentru a începe sinteza, o persoană trebuie să se expună la soare, adică să se bronzeze.

În 1922, această substanță a fost izolată pentru prima dată din uleiul de pește de biochimistul american Elmer McCollum. Oamenii de știință au numit-o vitamina D, deoarece vitaminele A, B și C fuseseră deja descoperite. Iar în 1923, Harry Steenbock și Alfred Hess au demonstrat clar că sub influența razelor ultraviolete, pielea umană poate sintetiza vitamina D.

Vitamina D este un complex de substanțe biologic active – de la D1 la D6. Cele mai importante sunt două – D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol), deși acestea nu sunt active în organism. Pentru a „funcționa”, ergocalciferolul și colecalciferolul sunt transformate în ficat și rinichi în calcitriol, sau vitamina D activă.

Pe scurt, beneficiile vitaminei D pentru adulți și copii nu pot fi descrise în câteva cuvinte. Principalele sale efecte sunt:

• întărirea sistemului imunitar. Vitamina D este esențială pentru sistemul imunitar. Activându-l, ajută la combaterea infecțiilor și inflamațiilor. Cu cât nivelul acestei substanțe este mai scăzut, cu atât o persoană se îmbolnăvește mai des și prinde infecții respiratorii virale acute literalmente „din zbor”;
• susținerea sănătății inimii și vaselor de sânge. Vitamina D menține elasticitatea pereților arterelor, reduce riscul dezvoltării aterosclerozei periculoase, reglează tensiunea arterială. Toate aceste efecte reduc semnificativ riscul bolilor cardiovasculare;
• participarea la menținerea unui nivel normal de insulină. Vitamina D joacă un rol semnificativ în reglarea acesteia și poate fi utilizată atât pentru prevenirea, cât și pentru controlul diabetului zaharat (în combinație cu dietoterapie, un stil de viață activ și medicamente pentru reducerea zahărului);
• reglarea stării de spirit și combaterea depresiei. Există părerea că vitamina D participă la sinteza serotoninei (hormonul „fericirii și liniștii”) – poate că de aceea substanța are un efect pozitiv asupra dispoziției și sănătății mentale. Pe de altă parte, deficitul de vitamina D este asociat cu un risc crescut de tulburare de anxietate și depresie – în unele cazuri este suficient să completezi deficiența pentru a readuce bucuriile obișnuite în viața unei persoane.

Totuși, această listă nu este completă în ceea ce privește necesitatea vitaminei D – de exemplu, fără aceasta, sistemul osos nu poate funcționa corect. În forma de calcitriol, vitamina D favorizează absorbția fosforului și a calciului din intestin, iar aceste minerale sunt componente esențiale ale oaselor – ele asigură procesul de mineralizare, adică rezistența și densitatea țesutului osos. Fără calcitriol, creșterea și regenerarea oaselor ar fi imposibile.

Ce alimente conțin vitamina D?

Vitamina D poate fi găsită în surse naturale de hrană – produse de origine animală și plante. Cu toate acestea, conținutul acestei substanțe benefice variază semnificativ în acestea.

Multă vitamina D se găsește în pește, în special în speciile grase – somon, ton, sardine, macrou. De exemplu, 100 g de somon conțin aproape doza zilnică – 570 UI (unități internaționale), în timp ce 100 g de merluciu conțin mult mai puțin – doar 54 UI.

O altă sursă accesibilă de „vitamine” sunt ouăle, mai exact gălbenușurile lor. Acestea conțin mai puțină substanță benefică decât peștele (aproximativ 37 UI), dar mai mult decât alte alimente. De asemenea, nu trebuie să uităm de ficat, pe care mulți îl ignoră: acest produs este bogat nu doar în vitamina D, ci și în fier.

Spre deosebire de alimentele de origine animală, plantele nu au un conținut ridicat de vitamina D. Însă aceasta poate fi găsită în cantități semnificative în ciuperci, cultivate sub influența luminii ultraviolete – de exemplu, shiitake.

Unde altundeva se găsește vitamina D? Pentru prevenirea hipovitaminozei, mulți producători comercializează alimente îmbogățite cu această substanță benefică – fulgi de ovăz și porumb, pâine, cereale, mic dejunuri gata, margarină și chiar suc de portocale.

O sursă excelentă de vitamina D sunt produsele lactate îmbogățite. În medie, acestea conțin 50-100 UI de substanță la 100 ml. De asemenea, această vitamină poate fi adăugată în iaurturi, brânzeturi și lapte vegetal (de migdale, ovăz etc.).

Câtă vitamina D trebuie să consumăm pe zi?

Doza zilnică de vitamina D variază în funcție de vârstă și caracteristicile individuale ale unei persoane. În 2011, National Academy of Medicine a publicat dozele zilnice recomandate de vitamina D (din alimentație):

• nou-născuți până la un an – 400 UI;
• copii de la 1 la 18 ani – 600 UI;
• adulți de la 19 la 70 de ani – 600 UI;
• persoane peste 70 de ani – 800 UI;
• femei însărcinate și care alăptează – 600 UI.

De ce sunt aceste cifre atât de importante? Deoarece deficitul de vitamina D este la fel de periculos ca și excesul.

Deficitul de vitamina D

Deficitul acestei substanțe benefice poate apărea din următoarele motive:

• lipsa expunerii la soare – fără razele sale, vitamina D nu se va sintetiza în piele;
• conținut insuficient în alimentație;
• tulburări de absorbție a grăsimilor – acestea sunt necesare pentru absorbția vitaminei D;
• afecțiuni ale ficatului și/sau rinichilor, unde are loc hidroxilarea – transformarea substanței inactive în forma activă.

Deficitul de vitamina D poate provoca următoarele simptome:

• slăbiciune, oboseală;
• stare de spirit proastă sau schimbări ale dispoziției;
• depresie;
• răceli frecvente și infecții respiratorii acute;
• dureri musculare și osoase;
• vindecarea lentă a rănilor;
• probleme cu oasele (la copii, deficitul de vitamina D poate duce la rahitism, iar la adulți – la osteoporoză).

Excesul de vitamina D

Hipervitaminoza este la fel de periculoasă ca și deficitul de vitamină. Cu toate acestea, apare mult mai rar – de obicei în urma administrării necorespunzătoare a suplimentelor care conțin această substanță. Simptomele intoxicației au fost raportate la persoanele care au consumat mai mult de 60 000 UI de vitamina D pe zi.

Literatura medicală descrie cazuri de hipervitaminoză din cauza îmbogățirii excesive a laptelui cu această substanță.

Cum să obțineți suficientă vitamina D?

Medicii sunt adesea întrebați ce este mai bine – o alimentație echilibrată sau administrarea suplimentelor care conțin vitamina D. Răspunsul la această întrebare depinde de mai mulți factori.

Vara, persoanele sănătoase pot, de obicei, să se descurce fără suplimente alimentare. Nu pentru că organismul obține suficientă vitamina D din alimentație, ci pentru că se produce în cantități suficiente în piele sub acțiunea razelor solare. Cu toate acestea, este foarte important să ne amintim că un bronz frumos (sau mai degrabă expunerea excesivă la soare) poate provoca cancer de piele.

Iarna este diferit – în timpul sezonului rece, administrarea de vitamina D este necesară pentru aproape toată lumea, dar dozele pot varia semnificativ. Prin urmare, mai întâi este necesar să faceți un test numit „determinarea nivelului de 25(OH)D în sânge”.

Dacă nivelul de 25(OH)D este normal (mai mare de 30 ng/ml), – atunci când ziua începe să se scurteze, medicii recomandă adulților următoarele doze preventive de vitamina D:

• 18-50 de ani – 600-800 UI pe zi;
• peste 50 de ani – 800-1000 UI pe zi.

În ceea ce privește femeile însărcinate și care alăptează, părerile medicilor sunt împărțite – dozele recomandate variază între 600 și 1200 UI pe zi.

Pediatrii aleg dozele pentru copii în mod individual.

Cu toate acestea, în cazul anumitor afecțiuni, este necesară administrarea suplimentară de vitamina D. Acestea includ:

• afecțiuni ale glandei tiroide;
• patologii cardiovasculare;
• boli ale ficatului și tractului digestiv;
• diabet zaharat;
• tumori maligne;
• BPOC (boli pulmonare obstructive cronice);
• exces de greutate și obezitate.

Dozele terapeutice sunt recomandate persoanelor care au un nivel de 25(OH)D în sânge mai mic de 30 ng/ml, însă acestea trebuie ajustate doar de un medic, în funcție de nivelul inițial de vitamina D și de afecțiunile concomitente. De exemplu, dacă nivelul de 25(OH)D este sub 12 nm/ml, endocrinologul poate recomanda administrarea a 25 000 până la 50 000 UI pe săptămână timp de 1,5-2 luni.

Cu toate acestea, dieta joacă un rol important – chiar și cele mai bune suplimente nu vor fi eficiente dacă alimentația este inadecvată.

Importanța unui abord complex pentru menținerea unui nivel normal de vitamina D

Vitamina D nu este doar una dintre numeroasele vitamine necesare pentru sănătatea noastră. Ea aparține progormonilor, iar metaboliții săi activi acționează ca hormoni: stimulează producția de insulină și inhibă sinteza hormonului paratiroidian. Mai mult decât atât, această vitamină are activitate antitumorală și poate reduce riscul de boli autoimune.

Totuși, nu apare din „senin”. Pentru a menține nivelul de vitamina D în limite normale, este important să urmați următoarele măsuri:

• petreceți mai mult timp în aer liber, în special în zilele însorite (dar doar dimineața și după-amiaza);
• evitați dietele extreme, în special cele proteice – grăsimile sunt, de asemenea, necesare organismului;
• optați pentru grăsimi sănătoase – mai bine să mâncați 100 g de somon decât o bucată de carne de porc;
• nu uitați de acizii grași Omega-3 – aceștia se găsesc atât în alimente, cât și sub formă de suplimente alimentare;
• luați doze preventive de vitamina D atunci când ziua începe să se scurteze;
• verificați periodic nivelul de 25(OH)D în sânge și, dacă este necesar, corectați deficitul (doar la recomandarea medicului).

Mivolis Omega-3 capsule, 85 g

7.80 €

Adauga in cos

Respectarea acestor măsuri vă va ajuta să vă mențineți sănătatea, precum și să vă prelungiți viața și activitatea pentru mulți ani.