Creatine: is het echt het meest effectieve supplement voor sportprestaties?

Creatine is een stikstofhoudend carbonzuur zonder welke energiewisseling in spieren en zenuwcellen onmogelijk zou zijn. Het wordt gevormd in de lever uit drie aminozuren – glycine, arginine en methionine, en komt ook het lichaam binnen via voedsel.

95% van de totale hoeveelheid creatine wordt opgeslagen in de spieren en wordt actief verbruikt tijdens fysieke activiteit. Hoe meer energie iemand verbruikt, hoe meer creatine hij nodig heeft – daarom moeten de creatinevoorraden constant worden aangevuld.

We zullen in detail uitleggen hoe creatine werkt. Het is bekend dat skeletspieren (de spieren) alleen samentrekken dankzij energie, en de energiebron in het lichaam zijn moleculen van adenosinetrifosfaat of ATP. Elk stof – eiwitten, vetten of koolhydraten – wordt eerst omgezet in ATP en na het afsplitsen van een fosfaatgroep in ADP (adenosinedifosfaat). Op het moment van afsplitsing wordt de energie vrijgegeven die nodig is voor spiercontractie.

Maar dat is nog niet alles. De reactie van de omzetting van ATP in ADP is omkeerbaar, en het is creatinefosfaat – een verbinding van creatine met fosfor – die dit mogelijk maakt. Het 'geeft' een fosfaatgroep aan ADP en zet het weer om in ATP – waardoor de spieren weer volledig kunnen werken.

De belangrijkste effecten van creatine zijn:

• vergroting van spiermassa en het verkrijgen van spierdefinitie – creatine voorziet de spieren niet alleen van energie, maar helpt ook vocht vast te houden in de spiercellen. Dit effect wordt 'cellulaire hydratatie' genoemd en dankzij dit effect groeien de spieren en krijgen ze de gewenste definitie. Bovendien verbetert 'cellulaire hydratatie' de eiwitsynthese en stimuleert het anabole processen in de spieren;
• verhoging van spierkracht en uithoudingsvermogen tijdens intensieve trainingen – creatine heeft zijn positieve effecten bewezen in relevante studies;
• stimulatie van de secretie van anabole hormonen (testosteron en somatotropine) tijdens intensieve lichamelijke inspanning, evenals insulineachtige groeifactoren.

Wat is nog meer nuttig aan creatine voor spieren: het werkt als een buffer voor melkzuur. Het is bekend dat tijdens intensieve fysieke activiteit melkzuur vrijkomt, wat dat branderige gevoel in de spieren veroorzaakt bij zware inspanning. Creatine vermindert de afgifte van deze stof en 'dempt' de werking ervan, waardoor de spieren sneller herstellen. Dit stelt je in staat om de frequentie en intensiteit van de training te verhogen, wat ook bijdraagt aan spiergroei.

De beste creatinesupplementen voor spiergroei

Creatine in voedingssupplementen kan in verschillende vormen voorkomen – monohydraat, ethylester, hydrochloride, nitraat, gebufferde creatine en andere, waardoor het voor veel mensen moeilijk is om de beste te kiezen.

De meest populaire vorm onder atleten en fysiek actieve mensen is creatinemonohydraat. De voordelen zijn:

• effectief en betaalbaar;
• wordt bijna niet afgebroken in de maag;
• wordt goed opgenomen en het grootste deel ervan komt in onveranderde vorm in de spieren terecht;
• wordt langzamer omgezet in creatinine (een afbraakproduct van eiwitten) dan andere vormen.

Creatine, 150 capsules, Pro Nutrition

10.90 €

Kopen

Creatinemonohydraat zonder smaak, 300 g, Scitec Nutrition

27.20 €

Kopen

Ook moet worden opgemerkt dat bij het innemen van creatinemonohydraat de laadfase (in hoge doses) niet verplicht is – een geleidelijke verzadiging is voldoende. Er is momenteel geen overtuigend bewijs van schadelijke effecten van dit voedingssupplement op het lichaam.

Een nadeel van creatinemonohydraat is de waterretentie in de spieren, wat leidt tot gewichtstoename, waardoor het niet geschikt is voor atleten waarbij een bepaald gewicht belangrijk is of voor mensen die willen afvallen. Ook moet je bij het gebruik van dit supplement zorgen voor voldoende vochtinname om uitdroging, een verstoorde elektrolytenbalans en spierkrampen te voorkomen.

Vergelijkend overzicht van andere vormen van creatine:

• creatinehydrochloride – lost goed op in water, waardoor het snel wordt opgenomen en minder vaak maag- en darmklachten veroorzaakt. Maar deze vorm is duurder en de veiligheid ervan is nog onvoldoende onderzocht;
• creatine ethylester – houdt minder vocht vast dan monohydraat en dringt gemakkelijker door in spierweefsel, waardoor deze supplementen in lagere doseringen kunnen worden ingenomen. Maar volgens waarnemingen is de effectiviteit van creatine ethylester lager;
• gebufferde creatine – hoewel fabrikanten beweren dat het effectiever is dan creatinemonohydraat, is dit niet bevestigd door overtuigende studies. Het supplement wordt goed verdragen, maar is relatief duur;
• creatinenitraat – wordt verondersteld de bloedcirculatie te verbeteren en de toevoer van voedingsstoffen naar spierweefsel tijdens trainingen te vergroten. De effectiviteit en veiligheid ervan moeten echter nog worden bevestigd.

Creatine PH-X, 210 capsules, BioTechUSA

22.70 €

Kopen

"Hoe kies je de beste creatine" – een van de populaire zoekopdrachten op internet. Voordat je een voedingssupplement kiest, moet je een arts raadplegen. Hij of zij zal een uitgebreid onderzoek uitvoeren om te bepalen of er contra-indicaties zijn voor het gebruik van het supplement en zal de beste vorm van creatine in de optimale dosering aanbevelen.

Hoe en wanneer moet je creatine innemen?

Zoals eerder vermeld, is extra inname van creatine essentieel voor atleten en fysiek actieve mensen. Het kan ook nuttig zijn voor vegetariërs, omdat zij het niet kunnen halen uit plantaardig voedsel.

Er zijn twee manieren om creatine in te nemen:

• met een laadfase. In de eerste week moet je 4 keer per dag 5 g innemen tussen maaltijden door met aminozuren, eiwitten, of eiwit-koolhydraatvoeding, of met zoete sappen. Daarna wordt de dosis verlaagd tot 2 g per dag – deze kuur duurt een maand, gevolgd door een pauze van 3-4 weken. Deze manier van creatine-inname is populair in de sport en bij intensieve fysieke activiteit;
• zonder laadfase. Elke dag moet je 5-6 g eenmaal per dag innemen met aminozuren, eiwitten of eiwit-koolhydraatvoeding, of met zoete sappen. De kuur duurt 2 maanden, gevolgd door een pauze van 3-4 weken.

Wat betreft de optimale inname van creatine, is het het beste om dit binnen een uur na intensieve lichamelijke activiteit te doen, wanneer de spieren het meest ontvankelijk zijn voor de opname van creatine. Op rustdagen kan het supplement op elk moment van de dag worden ingenomen, maar de voorkeur gaat uit naar de ochtend.

De duur van de 'creatinekuur' kan ook afhangen van de intensiteit van de fysieke activiteit en het doel daarvan. Als een atleet bijvoorbeeld snel spiermassa moet opbouwen en kracht moet vergroten (krachttraining), wordt aanbevolen om creatine in een korte cyclus van 8 weken voor wedstrijden in te nemen. Bodybuilders en atleten die aan uithoudingsvermogen werken, nemen de supplementen meestal gedurende 12 weken (een langere cyclus).

L-Arginine 1000 mg Solaray, 30 tabletten, Secom

5

13.70 €

Kopen

Iso Whey Zero Vanille-eiwitpoeder, 25 g, Biotech USA

2.70 €

Kopen

Compatibiliteit van creatine en eiwitten

Eiwit (proteïne) is het belangrijkste materiaal waaruit spieren worden opgebouwd. Zonder eiwitten is spiergroei en herstel na intensieve fysieke activiteit onmogelijk. Creatine is de 'energiebron' voor de spieren die essentieel is voor hun werking. Dankzij creatine neemt het uithoudingsvermogen van de spieren toe en wordt hun groei gestimuleerd.

De optimale doseringen zijn 3-5 g creatine per dag en 20-30 g eiwit per maaltijd. Het is het beste om deze supplementen binnen een uur na de training in te nemen, en op rustdagen op elk moment van de dag.

Compatibiliteit van creatine met andere supplementen en stoffen:

• koolhydraten (sappen of eiwit-koolhydraatvoeding – gainers) – verhoogde opname van creatine door de spieren door insuline-afgifte;
• vertakte aminozuren (BCAA's) – verbeterd spierherstel, vooral als de trainingen plaatsvinden met een caloriebeperkt dieet;
• beta-alanine – verhoogd spieruithoudingsvermogen, waardoor deze combinatie onmisbaar is bij intensieve trainingen;
• cafeïne – er wordt gedacht dat cafeïne de effecten van creatine gedeeltelijk kan tegengaan. Hoewel er momenteel geen overtuigend bewijs voor is, wordt het niet aanbevolen om cafeïne en energiedrankjes te combineren met creatinesupplementen.

BCAA, 180 tabletten, Gold Nutrition

21.90 €

Kopen

Serious Mass gainer eiwitpoeder, chocolade, 2730 g, Optimum Nutrition

44.50 €

Kopen

Welke voedingsmiddelen bevatten creatine?

Veel mensen denken dat creatine alleen in voedingssupplementen of sportvoeding voorkomt, maar het zit ook in gewone voedingsmiddelen (en in sommige producten zelfs in aanzienlijke hoeveelheden). Daarom besteden atleten en fysiek actieve mensen speciale aandacht aan een uitgebalanceerd dieet.

Natuurlijke bronnen van creatine zijn onder andere:

• vlees. De onbetwiste 'creatine-leiders' onder alle vleessoorten zijn rund- en varkensvlees – in 1 kg zit ongeveer 5 g van deze nuttige stof;
• kip en kalkoen. Ze bevatten minder creatine dan rundvlees, maar zijn een goede keuze voor liefhebbers van mager vlees;
• vis. Het creatinegehalte in vis varieert (haring – tot 10 g per kg, kabeljauw – 3 g, zalm – 4-5 g);
• schelpdieren. Ze bevatten minder creatine dan vlees, maar helpen wel om het dieet gevarieerd te houden.

Mensen vragen zich vaak af of extra creatine nodig is bij een uitgebalanceerd 'vlees' of 'vis' dieet. Het antwoord hangt af van het niveau van fysieke activiteit.

Gemiddeld wordt er dagelijks ongeveer 1-2 g creatine gesynthetiseerd in het lichaam, en nog eens evenveel wordt uit voedsel gehaald. Voor een gewoon persoon is dit voldoende. Bij intensieve fysieke inspanning, trainingen of wedstrijden stijgt de behoefte aan creatine tot 3-5 g per dag. Aangezien het onwaarschijnlijk is dat iemand dagelijks 1-1,5 kg vlees kan eten, raden artsen fysiek actieve mensen aan om extra creatinesupplementen in te nemen.

Bijwerkingen van creatine en contra-indicaties

Omdat creatine een van de meest populaire supplementen in de sport is, is de werking ervan op het lichaam goed bestudeerd. In de meeste gevallen wordt het goed verdragen, maar zoals elk middel kan het bepaalde bijwerkingen hebben.

Wat kan er gebeuren bij het gebruik van creatine:

• gewichtstoename. Dit gebeurt omdat creatine vocht vasthoudt in spiercellen, waardoor het spiervolume toeneemt. Hoewel dit geen vetophoping is, neemt het lichaamsgewicht toe, wat niet altijd geschikt is voor mensen die willen afvallen;
• indigestie. Bij het nemen van supplementen met dit middel kan er sprake zijn van een opgeblazen gevoel of buikpijn, evenals diarree. Deze symptomen komen vaker voor bij het innemen van hoge doses creatine (bijvoorbeeld meer dan 5 g per keer). Om het risico op maag- en darmproblemen te verminderen, raden artsen aan om het supplement met voedsel in te nemen en de dagelijkse dosis in meerdere keren op te splitsen;
• spierkrampen en spasmen. Studies bevestigen geen direct verband tussen krampen en creatinegebruik, maar sommige mensen melden dergelijke symptomen. Deze kunnen te maken hebben met onvoldoende vochtinname tijdens intensieve trainingen, wat leidt tot een verstoorde elektrolytenbalans;
• acne (puistjes). Meestal ontstaan deze door verhoogde testosteronproductie.

Wie mag GEEN creatine gebruiken:

• zwangere en zogende vrouwen – de veiligheid van deze supplementen tijdens zwangerschap of borstvoeding is nog onvoldoende bestudeerd;
• mensen met leveraandoeningen. Creatine kan de belasting van dit orgaan verhogen, daarom wordt het niet aanbevolen om creatine in te nemen zonder eerst een grondig onderzoek te ondergaan;
• patiënten met nierproblemen. Zoals eerder vermeld, schaadt creatine gezonde nieren niet, maar bij nierziekten is het beter om het niet te gebruiken;
• mensen die bepaalde medicijnen gebruiken – bijvoorbeeld nefro- of hepatotoxische middelen (die respectievelijk de nier- of leverfunctie schaden).

Om creatine veilig te gebruiken, raden artsen aan voldoende vocht te drinken en de doseringen niet te overschrijden zoals vermeld in de bijsluiter van het specifieke supplement (meestal 3-5 g per dag). Vergeet niet dat creatine vocht vasthoudt in spiercellen, wat betekent dat bij een normale vochtinname relatief uitdroging kan optreden, wat de nierfunctie negatief kan beïnvloeden.

De opname van creatine wordt verbeterd bij inname met koolhydraatrijke voeding, wat ook helpt om bijwerkingen op het spijsverteringsstelsel te minimaliseren.

Na 2-3 maanden inname van supplementen wordt een pauze van 4-6 weken aanbevolen, waarna je ze weer kunt gaan gebruiken als dat nodig is.

Creatine wordt terecht beschouwd als een van de meest effectieve supplementen voor het verbeteren van sportprestaties, maar het kan schadelijk zijn voor het lichaam als het ongecontroleerd wordt ingenomen en de doseringen voortdurend worden overschreden. Lees voor het gebruik van voedingssupplementen altijd zorgvuldig de bijsluiter, en beter nog – raadpleeg een arts.